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ダイエット中にも・・・夜食を食べても太らない10の秘訣

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寝る前の時間帯はリラックスして過ごすのが一般的ですが、この時間帯になるとなんとなくお腹が空いてくるという方も多いのではないでしょうか?
しかし、夜食を食べると太ってしまうのではないかと心配になってしまいますよね。

そこで今回は夜食を食べても太らない10の秘訣について紹介していきたいと思います!
夜食を食べる習慣がある方はもちろんのこと、ダイエット中なのについつい夜食を食べてしまうという方もぜひ参考にしてみてくださいね♡

夜食とは?

夜食は文字通り夜とる食事のことです。
定められている三食の他に、夜遅くになってから食べる食事のことを言います。

夜食を食べると太る4つの理由

夜食が太る理由①
夜になると新陳代謝が抑制されるから

夜食が太る理由① 夜になると新陳代謝が抑制されるから

自律神経には交感神経と副交感神経という2つの種類があります。

昼間は活動的になるために交感神経が優位になりますが、夜になると副交感神経が優位になってリラックスした状態になります。
副交感神経が優位になると新陳代謝も抑制されるため、このタイミングで夜食を食べると太りやすくなるのです。

夜食が太る理由②
夜食は脂肪に変わりやすいから

夜食が太る理由② 夜食は脂肪に変わりやすいから

私たちの身体の中には副腎皮質ホルモンという脂肪の分解をサポートするホルモンがあるのですが、夜になると副腎皮質ホルモンの分泌量が減ります。
このホルモンの分泌量が減ると食べたものがエネルギーに変換されず、そのまま脂肪になるため太りやすくなるんです。

夜食が太る理由③
エネルギー消費が低くなるから

夜食が太る理由③ エネルギー消費が低くなるから

夜は食事を消化するときに活発化するDIT(食事誘導性熱産生)が減り、消化管の活動力が減少することでエネルギー消費も低下してしまいます。

エネルギー消費が低くなれば食べたものが身体に蓄積されるため太りやすくなるんです。

夜食が太る理由④
インスリンの働きが抑制されるから

夜食が太る理由④ インスリンの働きが抑制されるから

食事をすると血糖値が上がり、それを抑えるためにインスリンが働きかけるのですが、このインスリンには脂肪の燃焼までも抑制してしまうという特徴があります。

つまり、夜食を食べると血糖値が上がってインスリンが働き、脂肪の燃焼が妨げられている上に、日中のような活動もなくそのまま寝てしまうため、自然に太りやすくなるというわけなんです。

夜食を食べても太らない10の秘訣とは

夜食で太らない秘訣①
夕方におやつを食べる

夜食で太らない秘訣① 夕方におやつを食べる

とってもシンプルな方法ですが、17~18時くらいの間でおやつを食べておくと夜になってもお腹が空きにくくなります。
また、あまりお腹が空いていないときにおやつを食べておけば、本当にお腹が空いたときのドカ食いを防ぐこともできます。

もちろんカロリーが高いものを食べるのはNGですが、おにぎりや果物などを食べておけば血糖値も安定しやすくなるでしょう♪

夜食で太らない秘訣②
高たんぱく質なものを食べる

夜食で太らない秘訣② 高たんぱく質なものを食べる

たんぱく質は身体を作っている材料でありながら、低カロリーなので健康的に痩せるためにも必要不可欠な栄養素です。
また、普通にたんぱく質を食べてもそのカロリーの30%はエネルギーとして消費されるため、脂肪になりにくいという特徴があります。

さらにたんぱく質に含まれているトリプトファンには脳をリラックスさせるセロトニンというホルモンの分泌を促す効果があり、痩せやすい体質づくりのサポートにもなるんだとか。
ちなみに、トリプトファンはビタミンB群やマグネシウムと共にセロトニンを作っているので、海藻サラダやナッツ類を食べるのがおすすめですよ♪

夜食で太らない秘訣③
低カロリーのものを食べる

夜食で太らない秘訣③ 低カロリーのものを食べる

夜食選びの基本中の基本となりますが、夜食を食べるならカロリーが低いものを選ぶのが◎

寝る間際にカロリーの高いものを食べてしまえば、食べた分はそのまま脂肪になってしまいますし、消化にも体力を使うことになって胃腸に負担がかかるため、眠りが浅くなる原因にもなりかねません。
特にダイエット中の方は良質な睡眠もダイエットをサポートするポイントになるため、夜食には低カロリーで消化しやすいものを食べるようにしましょう!

夜食で太らない秘訣④
なるべく熱いものを食べる

夜食で太らない秘訣④ なるべく熱いものを食べる

冷たいものならパクパクと食べれてしまいますが、熱いものであれば食べ終わるまでに自然と時間がかかるようになります。

食べ終わるまでに時間がかかれば食べている途中で満腹中枢が反応し、少ない量でもお腹を満たすことができます。
また、内臓が温まれば代謝アップにも繋がるので、熱いものを食べれば痩せやすい状態のまま眠りにつくことができるでしょう♪

夜食で太らない秘訣⑤
時間をかけてゆっくり食べる

夜食で太らない秘訣⑤ 時間をかけてゆっくり食べる

時間をかけてゆっくりと食べていれば自然とよく噛んで食べることになります。
この「よく噛んで食べる」という食べ方こそ夜食を食べても太らないポイントなのです。

というのも、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されるようになり、脳から満腹感を引き出すことができるようになるんです!
食事をよく噛んで食べるダイエット法があるように、夜食も時間をかけてゆっくりと食べることで太りにくくなるでしょう♪

夜食で太らない秘訣⑥
固くて食べにくいものを食べる

夜食で太らない秘訣⑥ 固くて食べにくいものを食べる

時間をかけてゆっくりと食べるのと同じように、固くて食べにくいものを食べた方が太りにくくなります。

柔らかいものならたくさん噛まなくても食べれてしまいますが、固いものならアゴの筋肉をしっかりと使って何回も噛まなければ飲み込むことはできません。
つまり、自然としっかり噛むようになって満腹中枢が刺激され、すぐにお腹が満たされるようになるのです。

例えば野菜を食べるなら大根やキャベツなどの低カロリーで固いものを選び、大きめにカットして食べるのがおすすめですよ♪

夜食で太らない秘訣⑦
食物繊維が豊富なものを食べる

夜食で太らない秘訣⑦ 食物繊維が豊富なものを食べる

食物繊維が豊富な食材は脂質や炭水化物など、太る原因になる成分が少ない傾向にあります。

また、食物繊維は腸の中にある脂肪とくっつき、便と一緒に排泄するという働きを持っています。
低カロリーで太りづらく、なおかつ他の食べ物で摂取した脂肪まで排泄してくれるのですから、太りたくないという方は積極的に食物繊維が豊富な食材を食べると良いでしょう♪

夜食で太らない秘訣⑧
ながら食べをやめる

夜食で太らない秘訣⑧ ながら食べをやめる

これは夜食に限った話ではありませんが、テレビやスマホを見ながら食べる“ながら食べ”をやめるのも1つの方法です。

というのも、テレビやスマホを見ながら食べていると食事以外でも刺激を受け、満腹感を感じるまでの時間に遅れが出てしまうので、ながら食べをしていると実際よりも遅く満腹感を感じ、食べ過ぎてしまう可能性が高くなってしまうんです。
当然ながら食べは行儀も悪くなってしまうため、夜食を食べるときは食べることに集中するようにしましょう!

夜食で太らない秘訣⑨
寝る3時間前までに食べ終える

夜食で太らない秘訣⑨ 寝る3時間前までに食べ終える

なぜ、寝る3時間前に食べ終えるのが良いかと言うと、寝る直前に食べると胃が万全な状態ではないため、食べたものを消化しきることができません。
消化しきれなければ食べたもののカロリーがほとんど貯蓄に回ってしまうため、結果的に太りやすくなってしまうからです。
ちなみに、アメリカの大学の研究によると午後10時以降に夜食を食べた場合、それ以前の時間に食事を食べた人と比べると248kcalも多くカロリーを吸収していたことがわかったのだそうですよ。

夜食で太らない秘訣⑩
サプリメントを飲む

夜食で太らない秘訣⑩ サプリメントを飲む

日本ではたくさんの種類のサプリメントが販売されていて、その多くは特定の栄養素を摂取できるタイプの商品になっていますが、中には特定の栄養素の吸収を抑制するタイプのサプリメントもあるのです。
このような商品を活用して糖や脂肪の吸収を抑えることができれば、ある程度夜食を食べても太りにくい環境を整えることができるでしょう。

また、中には食欲そのものを抑制するタイプのサプリメントもあるので、食欲を抑えたいという方もサプリメントを活用してみるのも良いでしょう♪

おわりに

お腹が空いたときに夜食を食べることは決して悪いことではありません。
しかし、ダイエット中やスタイルが気になる時期はどうしても罪悪感が生まれてしまいますよね。

そんなときは今回紹介した10の秘訣をぜひ参考にしてみてくださいね♡

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