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更年期障害に効果的な食べ物8つと、更年期の原因・悪化させる食べ物3つ

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更年期は誰にでもいつかは訪れる時期ですが、更年期障害と聞くとついつい身構えてしまいますよね。
しかし、毎日の食事を見直しておけば更年期障害の症状を軽くする効果を期待することができると言われているんです!

そこで今回は更年期障害に効果的な食べ物8つと、更年期の原因・悪化させる食べ物3つを紹介していきたいと思います。

食事は毎日の習慣だからこそ、更年期に良いものを積極的に取り入れることで症状の改善に役立てていきましょう♪

更年期障害に効果的な食べ物8つ

更年期障害に効果的な食べ物①
大豆イソフラボンを多く含む食べ物

更年期障害に効果的な食べ物① 大豆イソフラボンを多く含む食べ物

豆乳、納豆、大豆、みそなど

更年期障害は女性ホルモンの1種であるエストロゲンの減少が影響しています。
大豆イソフラボンには更年期になると急激に減少するエストロゲンと似た働きがあり、ホットフラッシュやめまいの改善、骨粗しょう症の予防にも効果を発揮すると言われているんですよ♪

更年期障害に効果的な食べ物②
ビタミンEを多く含む食べ物

更年期障害に効果的な食べ物② ビタミンEを多く含む食べ物

アボカド、かぼちゃ、ナッツ類、小麦麦芽など
ホルモン分泌器官に多く含まれているビタミンEにはホルモンの分泌調整作用があり、ホルモンバランスの乱れからくる更年期障害の症状改善に役立ちます。

また、ビタミンEには血行を促進させる働きもあるので、のぼせや冷えの改善にも最適なんです♪
食事から摂取するのはもちろんのこと、普段使っている油をビタミンE豊富なひまわり油に変えるのもおすすめですよ。

更年期障害に効果的な食べ物③
亜鉛を多く含む食べ物

更年期障害に効果的な食べ物③ 亜鉛を多く含む食べ物

牡蠣、ごま、レバーなど

亜鉛にはビタミンBと同様にホルモンバランスを整える働きがあります。
さらにたんぱく質の合成や新陳代謝の正常化、ホルモン分泌をサポートする働きがあり、亜鉛が不足すると視力低下や味覚異常、爪や皮膚のトラブル、うつ症状などの不調が表れやすくなってしまいます。

更年期に突入すると卵巣機能が低下してホルモンの分泌量が低下してしまうので、女性ホルモンに良い影響を与えてくれる亜鉛を含む食べ物は更年期対策に欠かせない食べ物になるでしょう!

更年期障害に効果的な食べ物④
ビタミンB1を多く含む食べ物

更年期障害に効果的な食べ物④ ビタミンB1を多く含む食べ物

豚肉、ハム、鮭、玄米、落花生など

ビタミンB1は脳や神経のエネルギー源になっている糖質の分解をサポートし、新陳代謝を高める働きがあります。

また、疲れがたまりやすくなったり精神が不安定になる場合はビタミンB1が不足しているというシグナルでもあるので、疲れがたまりやすい方やイライラする、怒りっぽくなるなどの症状がある方は積極的に摂取していくと良いでしょう♪

さらにビタミンB1には末梢血管を広げて血流を良くする働きもあるので、更年期障害の不調全般にも効果が期待できると言われているんですよ。

更年期障害に効果的な食べ物⑤
ビタミンB1、ビタミンB2を多く含む食べ物

更年期障害に効果的な食べ物⑤ ビタミンB1、ビタミンB2を多く含む食べ物

ビタミンB1.豚肉、生ハム、レバー、焼きたらこなど
ビタミンB2.レバー、あさり、牡蠣、うなぎなど

自律神経の働きをキープする働きがあるビタミンB1、B2は更年期のストレス対策におすすめ!
更年期に入るとホルモンバランスの乱れによりあらゆる不調が表れやすくなるので、身体の変化が多くなるにつれてストレスもたまりやすくなってしまいます。
食事でもストレスを軽減していくためにビタミンB1、B2を多く含む食べ物を積極的に食べるようにしましょう♪

更年期障害に効果的な食べ物⑥
ビタミンCを多く含む食べ物

更年期障害に効果的な食べ物⑥ ビタミンCを多く含む食べ物

レモン、いちご、ブロッコリー、ほうれん草など

ビタミンCはストレスに対抗して身体を守っているホルモンの材料になる成分の1種です。
更年期のイライラにも効果を発揮してくれるので、精神症状が表れやすいという方は積極的に摂取していきましょう♪

もちろん免疫力を高めたり美容効果も期待できる成分なので健康維持や肌トラブルの改善にもおすすめですよ!

更年期障害に効果的な食べ物⑦
たんぱく質を多く含む食べ物

更年期障害に効果的な食べ物⑦ たんぱく質を多く含む食べ物

しらす干し、すじこ、牛肉、焼きたらこ、あじなど

血液はもちろんのこと、お肌や脳、内臓など人間の身体を作っている主な栄養素はたんぱく質です。
たんぱく質が不足すると身体が疲れやすくなるだけでなく、血行が悪くなって冷えが悪化したり見た目年齢を下げる原因にもなってしまいます。

特に日本人女性に冷え性の方が多いのはお米を主食にすることで慢性的にたんぱく質が不足している影響もあると言われているので、意識的にたんぱく質を摂取しておけば冷えからくる更年期障害の症状改善にも役立つでしょう♪

更年期障害に効果的な食べ物⑧
乳酸菌を多く含む食べ物

更年期障害に効果的な食べ物⑧ 乳酸菌を多く含む食べ物

漬物、キムチ、しょう油、みそなど

便秘解消に良いと有名な乳酸菌ですが、乳酸菌を摂取して腸内環境が整えば免疫力や抵抗力、新陳代謝のアップにも繋がります。
つまり、乳酸菌は健康な身体作りにこそ必要不可欠な栄養素なんです!

更年期障害はホルモンバランスの乱れからくるので、身体の調子を根本から強くすることでホルモンバランスを正常化して元気な毎日を取り戻すことができるでしょう♪
ちなみに、乳酸菌には動物性と植物性の2種類がありますが、更年期障害に対する効果を期待するのあれば胃酸や消化液に強い植物性乳酸菌がおすすめですよ!

更年期障害の原因・悪化に影響する食べ物3つ

更年期障害に影響する食べ物①
トランス脂肪酸を多く含む食べ物

更年期障害に影響する食べ物① トランス脂肪酸を多く含む食べ物

トランス脂肪酸はホルモンバランスの乱れを招く成分なので、更年期障害の原因・悪化に影響する可能性が高いです。
マーガリンやクッキー、クラッカー、スナック菓子など身近な食品に多く含まれていて、自然と摂取する機会も多くなってしまうので要注意!!

トランス脂肪酸を多く含む食べ物はもちろん健康にも良くないので、更年期障害でなくとも摂取量は控えた方が良いでしょう。

更年期障害に影響する食べ物②
お砂糖を多く含む食べ物

更年期障害に影響する食べ物② お砂糖を多く含む食べ物

先ほど更年期障害に効果的な食べ物としてビタミンB1を多く含む食べ物を紹介しましたが、お砂糖を分解するときにビタミンB1がたくさん消費されてしまうので、いくらビタミンB1を摂取していてもお砂糖を多く含む食べ物を食べていたらビタミンB1の効果を実感することができなくなってしまうんです。

ちなみに1日の糖分摂取量は50g以下が理想とされていて、一般的に調味料で15gほど摂取することが多いので食べ物からの摂取は35g以下に抑えるようにしなければなりません。
特に甘いお菓子やスイーツが好きな方は簡単に摂取量をオーバーしてしまうので気を付けていきたいところですね。

更年期障害に影響する食べ物③
脂肪分の多いお肉

更年期障害に影響する食べ物③ 脂肪分の多いお肉

1日の食事で摂取できるコレステロールは500~600mgが適正と言われていますが、更年期の方は300mgまで抑える必要があります。
というのも、女性ホルモンの1種であるエストロゲンには悪玉コレステロールを肝臓に取り込むのを促す働きがあります。

悪玉コレステロールは本来、肝臓で分解されて体外に排出されていきますが、更年期に突入してエストロゲンの量が減ると悪玉コレステロールの排泄が滞り体内に残ってしまうんです。
悪玉コレステロールが体内に残ってしまえば心臓や血管にも悪影響を及ぼし、動脈硬化などを引き起こす原因になってしまうので、脂肪分の多いお肉などコレステロール値の高い食べ物も控えていく必要があるんです!

おわりに

今回紹介してきたように更年期障害に効果的な食べ物は私たちの身近なところにたくさん存在しています。
反対に更年期障害の原因や悪化に影響を与える食べ物も多く存在しているので、更年期障害の症状を改善するためには普段何気なく口にしている食べ物にも十分に注意しなければなりません。

特に更年期障害の原因・悪化に影響を与える食べ物は健康のためにも控える必要があるものばかりなので、更年期障害の改善と健康維持のためにも気を付けていきたいですね。
更年期障害のあらゆる不調でお悩みの方はこれまでの食事内容を見直し、今回紹介した食べ物を積極的に取り入れて症状改善にお役立てください♪

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