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ポリフェノールを多く含む食品10つと、その種類とメリット・デメリット

抗酸化作用のあるポリフェノールは美容だけでなく健康にも嬉しい効果をもたらしてくれる優秀な成分です。

そこで今回はポリフェノールを多く含む食品10つと、その種類とメリット・デメリットについて紹介していきたいと思います。

メリットとデメリットの両方を知ることで賢くポリフェノールを摂取していきましょう♪

 

 

ポリフェノールを多く含む食品

※()の中は100gあたりのポリフェノールの含有量を示しています。

ポリフェノール食品① 赤ワイン

赤ワイン

ポリフェノールの種類は?>レスベラトロールなど(230mg)

古代ギリシャの哲学者・ポクテラスに「最も価値のある飲みものであり、最も美味しい薬である」と言われた赤ワインにはレスベラトロールがたっぷりと含まれています。

さらに赤ワインにはレスベラトロールだけでなく、フラボノイドやカテキン、アントシアニン、タンニンなどさまざまな種類のポリフェノールが含まれていて、まさにポリフェノールの宝庫と言える飲み物なのです。

ワインと言えば白ワインもありますが、白ワインには果皮や種子が使用されていないのでポリフェノールの含有量は赤ワインの1/10、ロゼなら1/2程度になってしまいます。

このように、白ワインだとポリフェノールの含有量が少なくなってしまうので、ワインからポリフェノールを摂取するのであれば赤ワインが最適な種類になるでしょう。

赤ワインのメリットデメリット

メリット:たくさんのポリフェノールが摂取できる。

デメリット:お酒なので飲みすぎると逆効果になってしまう。

 

ポリフェノール食品② ぶどう

ぶどう

ポリフェノールの種類は?>アントシアニン(200mg)
ワインはぶどうが原料のお酒ですから、もちろんぶどうにもポリフェノールが含まれています。

特に皮の部分にポリフェノールが多く含まれているので、皮ごと食べるのがおすすめ!

皮を食べることに抵抗がある方もなるべく皮を薄く剥いて紫色の部分が残るようにするとポリフェノールを多く摂取できるようになるでしょう。

ぶどうのメリットデメリット

メリット:むくみ、シミ、しわの改善効果がある。

デメリット:皮についているトキソプラズマ菌で感染症を起こす可能性がある。

 

ポリフェノール食品③ ブルーベリー

ブルーベリー

ポリフェノールの種類は?>アントシアニン(300mg)
数あるフルーツの中で最も多くのポリフェノールが含まれているのがブルーベリーだと言われています。

アントシアニンはブルーベリーの濃い青色の色素なのですが、ブルーベリーを見たらわかるように皮だけでなく実の中までぎっしりとポリフェノールが詰まっているのです。

ブルーベリーにぎっしりと含まれているアントシアニンにはとても強力な抗酸化作用があり、活性酸素が原因の動脈硬化や心臓疾患の予防に最適な食材だと言われています。

また、ブルーベリーは目に良いと言われているように疲れ目や視力の改善効果も期待できるのです。

ブルーベリーのメリットデメリット

メリット:おやつ代わりにも食べることができる。

デメリット:効果をキープしたまま成分を安定させることが難しい。

 

ポリフェノール食品④ すもも

すもも

ポリフェノールの種類は?>タンニン・クロロゲン酸(250mg)

すももにはタンニンとクロロゲン酸というポリフェノールが含まれていて、特に皮の部分にはタンニンが多く含まれています。

クロロゲン酸には抗酸化作用だけでなく脂肪燃焼効果もあるのでダイエットをしているという方にもおすすめのフルーツです。

すもものメリットデメリット

メリット:皮ごと食べられるからポリフェノールが無駄にならない。

デメリット:タンニンが鉄分の吸収を妨げてしまうので貧血の人には不向き。

 

ポリフェノール食品⑤ カカオ豆

カカオ豆

ポリフェノールの種類は?>カカオポリフェノール(3,448mg)

カカオ豆には強い抗酸化作用を持つカカオポリフェノールが含まれています。

数字だけ見ているとポリフェノールの含有量は断トツでトップですが、これをはココアパウダー100gの場合なのでココアに換算すると62mg、チョコレートに換算すると230mg程度になります。

カカオ豆のメリットデメリット

メリット:チョコレートにも含まれているのでおやつ感覚で摂取できる。

デメリット:チョコレートやココアには脂肪分や糖分も含まれているので食べ過ぎ・飲みすぎには注意しなければならない。

 

ポリフェノール食品⑥ 大豆

 大豆

ポリフェノールの種類は?>イソフラボン(70mg)

大豆に含まれているイソフラボンというポリフェノールは、女性ホルモンと似た働きをすることから更年期障害や骨粗しょう症などの予防に効果があると言われています。

ホルモンバランスを整えてくれるので積極的に摂取しているという女性も多いのではないでしょうか?

大豆製品は納豆や豆腐など日本人にとってなじみ深い食品が多いので摂取しやすいというのもポイントです。

大豆のメリットデメリット

メリット:豆乳やきな粉、みそなど多くの食品に含まれているので続けやすい。

デメリット:過剰摂取すると副作用が起こりやすい

 

ポリフェノール食品⑦ お蕎麦

お蕎麦

ポリフェノールの種類は?>ルチン(15mg)
日本人が大好きなお蕎麦にもルチンというポリフェノールが含まれています。

ルチンはフラボノイドの1種であるケルセチンの配糖体で、花を含んだ草全体で4%、実にはそれ以上が含まれていると言われています。

ルチンは血管の補強剤や毛細血管性止血剤として医薬品にも使われていたり、高血圧や心筋症、動脈血管、脳梗塞などの治療にも用いられているポリフェノールです。

お蕎麦のメリットデメリット

メリット:さまざまな病気の予防効果が期待できる。

デメリット:そば粉アレルギーの人は食べることができない。

 

ポリフェノール食品⑧ コーヒー

コーヒー

ポリフェノールの種類は?>タンニン・クロロゲン酸(200mg)

コーヒーを飲むことはがんの予防に有効であるということはかずかずの研究で報告されています。
その効果にこそタンニンとクロロゲン酸が持つ抗酸化作用が関係していると言われています。

他にも飲酒による肝臓の負担を減らしたり、集中力アップ、消化サポートなど私たちの身体に嬉しい効果をもたらしてくれています。

コーヒーのメリットデメリット

メリット:自販機やコンビニ、スーパーなどどこでも手に入る。

デメリット:飲みすぎはカフェインや糖分の過剰摂取になる。

 

ポリフェノール食品⑨ 緑茶

緑茶

ポリフェノールの種類は?>カテキン(110mg)

緑茶に含まれているカテキンもポリフェノールの1種で、カテキンには殺菌作用や脂肪燃焼効果、コレステロール値の上昇を抑える効果があると言われています。

日本人なら緑茶を飲む習慣がある方も多いかと思いますが、より効率よくカテキンを摂取するのであれば茶葉を食べるのがおすすめです。
抹茶にして茶葉ごと飲んだり、料理に混ぜたりトッピングとして振りかけるのも良いでしょう。

緑茶のメリットデメリット

メリット:トクホなどの濃いお茶で手軽に摂取できる。

デメリット:鉄分の摂取量が少ないと貧血になりやすくなる。

 

ポリフェノール食品⑩ 紅茶

紅茶

ポリフェノールの種類は?>タンニン(14.5mg)
紅茶に含まれている渋み成分こそタンニンというポリフェノールです。

抗酸化作用だけでなく血中のコレステロール値の上昇を抑えたり動脈硬化を予防する効果が期待できます。

緑茶と同様に茶葉を食べるとタンニンを効率よく摂取できるので、茶葉を使った紅茶ケーキや紅茶クッキーを作るのも良いでしょう。

市販のケーキやクッキーだと糖分の摂りすぎになってしまうので、できれば手作りのものがおすすめです。

紅茶のメリットデメリット

メリット:余分な脂肪を分解してくれるのでダイエットに最適。

デメリット:摂りすぎると便が硬くなって便秘になる。

 

 

おわりに

いかがでしたか?普段何気なく食べていたものが意外にもポリフェノールを多く含む食品だったという方も多いのではないでしょうか。

ポリフェノールにはたくさんの種類があり、身近な食品にも多く含まれています。

自分が食べやすいものを食べていれば続けやすいですが、ポリフェノールの効果を得るにはバランスよくたくさんの種類のポリフェノールを摂取することもポイントになります。

あまり偏りすぎないようにさまざまな食品を取り入れることでポリフェノールの本来の効果を期待してみてはいかがでしょうか?♡

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